كم من البروتين تحتاج فعلاً؟
استخدم حاسبة البروتين المجانية لمعرفة هدفك اليومي الأمثل من البروتين. احصل على توصيات مخصصة بناءً على عمرك ووزنك ومستوى نشاطك وأهدافك الرياضية — وليس مجرد رقم واحد.
احسب احتياجي من البروتينحاسبة كمية البروتين
أجب عن بضعة أسئلة للحصول على توصية البروتين المخصصة لك. يستغرق أقل من 60 ثانية.
تقدر هذه الحاسبة الاحتياجات اليومية من البروتين بناءً على الخصائص الشخصية وأهداف اللياقة. تعكس النتائج الإرشادات الحالية المبنية على الأدلة من أبحاث التغذية الرياضية.
أخبرنا عن نفسك
هذه المعلومات الأساسية تساعدنا في حساب هدف بروتيني دقيق لجسمك.
ما مستوى نشاطك؟
مستوى نشاطك يؤثر على كمية البروتين التي يحتاجها جسمك للتعافي والأداء.
ما هدفك؟
هدفك الرياضي هو العامل الأكبر في تحديد كمية البروتين المثلى.
اضبط نتائجك بدقة
إعدادات اختيارية تُحسّن توصية البروتين الخاصة بك. تخطَّ ما لست متأكداً منه.
لا تعرف نسبة الدهون؟ احسبها هنا: حاسبة نسبة الدهون في الجسم
خطة البروتين الخاصة بك
توصيات شخصية بناءً على مواصفات جسمك ونشاطك
كيف تعمل حاسبة البروتين
تطبق الحاسبة معادلة قائمة على وزن الجسم ومعدّلة حسب مستوى النشاط والهدف. انقر على أي خطوة لمعرفة المزيد.
أدخل بياناتك
قدّم عمرك وجنسك وطولك ووزنك. اختر بين الوحدات الأمريكية (lbs
يعدل العمر معامِلات البناء العضلي. ويأخذ الجنس في الحسبان الفروق الطبيعية للكتلة العضلية البدائية. ويساعد الطول والوزن في تقدير الكتلة اللادهنية بدقة عالية.
اختر مستوى نشاطك
من الخمول إلى الرياضي المحترف، مستوى نشاطك يحدد موقعك ضمن نطاق البروتين.
خامل: 0.8-1.0 غ/كجم. نشاط متوسط (3-5 أيام/أسبوع): 1.2-1.6 غ/كجم. رياضي مكثف: 1.6-2.2 غ/كجم. الحركة تزيد من تكسر وإعادة بناء البروتينات العضلية.
اختر هدفك
المحافظة على الوزن، خسارة الدهون، بناء العضلات، أو إعادة تشكيل الجسم — هدفك يحدد نطاق البروتين.
المحافظة تثبت الوزن. حرق الدهون يحمي العضلات من الهدم أثناء عجز السعرات. التضخيم يدعم البناء والضخامة العضلية. إعادة التشكيل (Recomp) تتطلب أعلى نسبة بروتين لحرق الدهون وبناء العضلات معًا.
احصل على خطتك
استلم لوحة معلومات شاملة: نطاقات يومية، توزيع الوجبات، معادلات غذائية، ماكرو ونصائح مخصصة.
تشمل النتائج هدفك اليومي الدقيق، والحدود الآمنة الدنيا والقصوى، وتقسيم الوجبات والوجبات الخفيفة المثالي للوصول إلى هدفك.
ما هو البروتين ولماذا هو مهم؟
البروتين عنصر غذائي أساسي كبير يتكون من أحماض أمينية. يستخدم الجسم البشري 20 حمضاً أمينياً لبناء البروتينات، 9 منها أساسية — أي أن الجسم لا يستطيع تصنيعها ويجب الحصول عليها من الطعام.
كم من البروتين تحتاج يومياً؟
تختلف احتياجات البروتين حسب وزن الجسم والعمر ومستوى النشاط والهدف الرياضي. لا يوجد رقم واحد ينطبق على الجميع.
الجواب باختصار
معظم البالغين النشطين يحتاجون 1.2–2.2 غ/كغ (0.54–1.0 غ/رطل) من وزن الجسم يومياً.
الحصة الغذائية المنصوح بها رسميًا (RDA)
الحصة الغذائية الموصى بها (RDA) من البروتين هي 0.8 غ/كغ من وزن الجسم يومياً للبالغين.
توصيات البروتين حسب النشاط والهدف
| الفئة | الكمية اليومية (غ/كجم) | الكمية اليومية (غ/رطل) |
|---|---|---|
| بالغون قليلو الحركة | 0.8 g/kg | 0.36 g/lb |
| بالغون نشطون | 1.2–1.6 g/kg | 0.54–0.73 g/lb |
| بناء العضلات والتضخيم | 1.6–2.2 g/kg | 0.73–1.0 g/lb |
| خسارة الدهون والتنشيف | 1.8–2.4 g/kg | 0.82–1.09 g/lb |
عوامل تؤثر في تحديد كمية البروتين
أهداف البروتين تزيد طرديًا مع الوزن. يحتاج شخص بوزن 60 كجم إلى 96-132 غرام يوميًا للبناء العضلي، بينما يحتاج وزن 100 كجم إلى 160-220 غرام.
تمتلك النساء كتلة عضلية لادهنية أقل في المتوسط مقارنة بالرجال، مما يقلل الاحتياج الكلي بالغرامات، لكن النسبة لكل كجم من العضلات ثابتة.
يزيد عجز السعرات من هدم العضلات لإنتاج الطاقة. رفع كمية البروتين إلى 1.8-2.4 غ/كجم يساعد على حماية عضلاتك.
الوزن بدون حساب الدهون. نظرًا لأن العضلات أنسجة نشطة تستهلك الطاقة، فإن البروتين يعتمد على الـ LBM أكثر من الوزن الكلي.
الحركة تزيد تآكل العضلات. تمارين الكارديو والمقاومة ترفع التوصية المثالية بشكل كبير فوق الـ RDA.
يحدد الهدف معامل الحساب الرياضي. المحافظة: 1.2-1.6 غ/كجم، البناء: 1.6-2.2 غ/كجم، والتنشيف: 1.8-2.4 غ/كجم.
تقل كفاءة بناء العضلات مع تقدم العمر (مقاومة البناء). يحتاج كبار السن لجرعات أكبر في الوجبة للحصول على نفس التأثير.
زيادة حجم التدريبات تسبب تمزقات عضلية دقيقة أكبر، وتتطلب المزيد من الأحماض الأمينية للبناء والاستشفاء.
يُفضل للنباتيين زيادة استهلاكهم بنسبة 10% لتعويض النسبة الأقل لامتصاص البروتينات النباتية.
كمية البروتين حسب الهدف
تؤثر أهداف اللياقة البدنية بشكل مباشر على نطاق تناول البروتين اليومي الأمثل.
المحافظة على الوزن
يغطي التآكل اليومي الخلوي. يحافظ على العضلات الموجودة ويدعم الصحة دون تغييرات جذرية في الأكل.
خسارة الدهون
أثنا عجز السعرات، قد يحرق الجسم العضلات. هذا النطاق يحمي عضلاتك ويقلل الجوع بشكل كبير.
بناء العضلات
يتطلب توازن نتروجين إيجابي للبناء العضلي. الكمية الموصى بها هي 1.6-2.2 غ/كجم. الزيادة فوق ذلك لا تمنح فوائد إضافية ملموسة.
إعادة تشكيل الجسم
حرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت. يتطلب أعلى كمية بروتين وتدريبات مقاومة قوية ومنتظمة.
رياضيو التحمل
عداءو المسافات وراكبو الدراجات يستهلكون أحماضًا أمينية أثناء الجري الطويل ويحتاجون لأكثر من الـ RDA بكثير.
رياضيو القوة
تسبب تمارين الأثقال تمزقات قوية في الأنسجة. يستفيد هؤلاء الرياضيون من هذا المعدل موزعًا على 4-6 وجبات يوميًا.
حاسبة بروتين مخصصة لكل جسم
تختلف احتياجاتك بناءً على العمر والنوع والنظام الغذائي اليومي. نقوم بالحساب المخصص تمامًا لك.
للرجال
توصيات معززة بناءً على نسبة العضلات وأهداف تدريب القوة وضخامة الجسم.
للنساء
أهداف بروتينية مناسبة للمرأة مع مراعاة الهرمونات وتوزيع الدهون والكتلة العضلية.
هدف بناء العضلات
نطاقات مرتفعة لزيادة مستويات الاستشفاء وتحفيز بناء وضخامة الأنسجة العضلية.
هدف خسارة الوزن
بروتين أكثر لتثبيط هرمونات الجوع وحماية عضلات الجسم من الهدم في العجز.
للنباتيين والفيجن
تعديلات لحساب الفروقات بين البروتين الحيواني وسرعة امتصاص البروتين النباتي.
للرياضيين ولاعبي الأجسام
قيم مصممة للأداء الرياضي العالي وفقًا للحمل التدريبي الأسبوعي.
كيفية حساب البروتين لكل وجبة
من الأفضل تقسيم إجمالي البروتين اليومي على 3 إلى 5 وجبات متوازنة بدلاً من تناول الكمية كلها في عشاء كبير واحد مساءً.
مثال على توزيع الوجبات خلال اليوم
| الوجبة | هدف البروتين | مثال على صنف الطعام |
|---|---|---|
| الفطور | 30–40 g | 3 بيضات + 1 كوب زبادي يوناني |
| الغداء | 35–45 g | 170 غ صدور دجاج + ½ كوب جبن قريش (كوتج) |
| وجبة خفيفة / سناك | 20–25 g | جرعة بروتين بودرة (سكوب) + 30 غ لوز |
| العشاء | 35–45 g | 170 غ سالمون + 1 كوب إدامي |
هل توقيت تناول البروتين مهم وجوهري؟
يؤثر التوقيت بشكل طفيف ولكنه ثانوي مقارنة بالكمية اليومية الكلية. التقسيم يمنح الجسم عدة فترات من تحفيز البناء العضلي. ساعة إلى ساعتين بعد التمرين هي فرصة رائعة للاستشفاء.
جدول الأطعمة الغنية بالبروتين
استخدم الفلاتر للعثور على أفضل مصادر البروتين لنظامك الغذائي اليومي.
| الطعام | الفئة | البروتين / 100 غ | حجم الحصة المعتاد |
|---|---|---|---|
| صدور دجاج | لحوم | 31g | 150 غ = 46 غ بروتين |
| صدور ديك رومي (تركي) | لحوم | 29g | 150 غ = 44 غ بروتين |
| لحم بقري قليل الدهن (90%) | لحوم | 26g | 150 غ = 39 غ بروتين |
| لحم خنزير مقدد | لحوم | 26g | 150 غ = 39 غ بروتين |
| تونة معلبة | أسماك | 30g | 100 غ = 30 غ بروتين |
| سالمون (شريحة) | أسماك | 25g | 150 غ = 38 غ بروتين |
| جمبري (روبيان) | أسماك | 24g | 150 غ = 36 غ بروتين |
| سردين | أسماك | 25g | 100 غ = 25 غ بروتين |
| بيض كامل | بيض | 13g | 1 بيضة كبيرة = 6 غ بروتين |
| بياض بيض | بيض | 11g | 1 بياض بيضة = 3.6 غ بروتين |
| زبادي يوناني | ألبان | 10g | 1 كوب = 17–20 غ بروتين |
| جبن قريش | ألبان | 11g | 1 كوب = 25 غ بروتين |
| حليب | ألبان | 3.4g | 1 كوب = 8 غ بروتين |
| واي بروتين | ألبان | 80g | 1 سكープ (مكيال) = 24 غ بروتين |
| عدس (مطبوخ) | بقوليات | 9g | 1 كوب = 18 غ بروتين |
| إدامي (فول الصويا الأخضر) | بقوليات | 11g | 1 صحن صغير = 17 غ بروتين |
| حمص (مطبوخ) | بقوليات | 9g | 1 كوب = 15 غ بروتين |
| فاصوليا سوداء (مطبوخة) | بقوليات | 9g | 1 كوب = 15 غ بروتين |
| بذور القنب | مكسرات | 33g | 30 غ = 10 غ بروتين |
| بذور اليقطين | مكسرات | 30g | 30 غ = 9 غ بروتين |
| لوز | مكسرات | 21g | 30 غ = 6 غ بروتين |
| فول سوداني | مكسرات | 26g | 30 غ = 7 غ بروتين |
| كينوا (مطبوخة) | حبوب | 4.4g | 1 كوب = 8 غ بروتين |
| قطيفة (حبوب مطبوخة) | حبوب | 4g | 1 كوب = 9 غ بروتين |
| شوفان (جاف) | حبوب | 13g | ½ كوب = 6 غ بروتين |
| فارو / حنطة (مطبوخة) | حبوب | 4g | 1 كوب = 8 غ بروتين |
| تيمبي | نباتي | 19g | 1 كوب = 31 غ بروتين |
| سيتان | نباتي | 25g | 100 غ = 25 غ بروتين |
| توفو (صلب) | نباتي | 17g | 1 قالب = 20 غ بروتين |
| بروتين البازلاء (بودرة) | نباتي | 80g | 1 سكوب = 24 غ بروتين |
هل الإفراط أو النقص في البروتين ضار؟
فهم كلا الجانبين يساعدك على البقاء في نطاق الاستهلاك الصحي الآمن.
أعراض نقص البروتين
يبطئ النقص إنتاج إنزيمات طاقة الجسم، مسببًا وهنًا عامًا لا يزول بالنوم والراحة.
عند غياب البروتين، يفكك الجسم عضلاته للحصول على الأحماض الأمينية للحياة. يؤدي ذلك لضعف القوة.
يتأخر التئام التمزقات العضلية المجهرية بعد التمارين، ويبقى ألم العضلات مستмерًا لأيام إضافية.
البروتين يمنح الشبع. النقص يقلل هرمونات الامتلاء ويزيد الغريلين، مما يقود للإفراط في الأكل.
تحتاج بصيلات الشعر للأحماض الأمينية لإنتاج الكيراتين. النقص يجعل الشعر ضعيفًا ومتساقطًا.
تهبط مستويات القوة البدنية خلال 3-4 أسابيع من النقص لعدم قدرة الألياف على التجدد والترميم.
مخاطر الإفراط في البروتين
الجرعات الكبيرة دفعة واحدة (خاصة البودرة) تسبب الغازات والانتفاخ. وزع وجباتك لتلافي ذلك.
التركيز الشديد على الأطعمة البروتينية قد يقلل من تناول الألياف من الخضروات والنشويات الكاملة.
1 غرام بروتين يمنح 4 سعرات. تناول فائض كبير عن احتياجك سيتحول إلى دهون مخزنة.
لا ضرر على الكلى السليمة. لكن مرضى الكلى المشخصين يجب أن يلتزموا بنسب محددة تحت إشراف الطبيب.
الخلاصة
البروتين العالي آمن تمامًا لمن لديهم كلى سليمة. لم تثبت الدراسات أضرارًا عند تناول حتى 3.0 غ/كجم يوميًا على المدى الطويل.
أخطاء شائعة في تناول البروتين
خمسة أخطاء يقع فيها الرياضيون تجعلهم يخطئون في حساب الوجبات أو يقلون عن أهدافهم.
يفقد الدجاج حوالي 25٪ من وزنه أثناء الطهي بسبب فقدان الماء. 100 جرام من صدور الدجاج النيئة تحتوي على 23 جرام بروتين، وتزن مطبوخة 75 جرامًا وتحتوي على نفس كمية البروتين.
الحليب ومخفوق البروتين واللبن كلها تحتسب. كوب كبير من الحليب (500 مل) يوفر 17 جرامًا من البروتين عالي الجودة.
مساحيق البروتين هي مكمل غذائي وليست بديلاً للوجبات الكاملة التي توفر الفيتامينات والمعادن والألياف.
تناول وجبة إفطار منخفضة البروتين يقلل من تحفيز بناء العضلات صباحًا. وزّع 30-40 جرامًا من البروتين على وجبة الإفطار.
تناول أكثر من 2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم لا يعطي نتائج إضافية لبناء العضلات لدى معظم الأشخاص.
الأسئلة الشائعة حول احتياج البروتين
إجابات على الأسئلة الأكثر شيوعًا حول البروتين اليومي للجسم.
لبناء العضلات، تناول 1.6–2.2 غ بروتين لكل كغ من وزن الجسم يومياً. لشخص وزنه 80 كغ، هذا يعني 128–176 غ/يوم.
100 غ كافٍ لبالغ خامل حتى 100 كغ، لكنه غير كافٍ للبالغين النشطين أو من يسعون لبناء العضلات.
بالغ وزنه 70 كغ يحتاج 56–154 غ بروتين يومياً حسب مستوى النشاط والهدف.
4 بيضات كاملة كبيرة توفر حوالي 24–25 غ بروتين. كل بيضة كبيرة تحتوي على حوالي 6 غ.
صدر الدجاج (31غ)، التونة المعلبة (30غ)، السيتان (25غ)، التمبيه (19غ)، والسبيرولينا المجففة (57غ/100غ).
تناول 30 غ بروتين على الأقل في 3 وجبات يومياً من 3 فئات غذائية. الهدف: تحقيق 90 غ من الوجبات وحدها.
خلال 1–2 ساعة بعد تمارين المقاومة. مفيد أيضاً في الإفطار أو قبل النوم مع الكازين.
فقدان العضلات، انخفاض القوة، تعافٍ بطيء، جوع أكبر، مناعة ضعيفة وتساقط الشعر.
ليس لمعظم الناس. الهدف اليومي يمكن تحقيقه بالأطعمة الكاملة: دجاج، بيض، زبادي يوناني، بقوليات.
فقدان العضلات، إرهاق مستمر، مرض متكرر، بطء التئام الجروح، ترقق الشعر، تورم ورغبة شديدة بالأكل.