حاسبة البروتين لتخفيف الوزن
اعرف النطاق والجرعة الدقيقة بالجرامات التي تحتاجها يومياً لحماية كتلتك العضلية أثناء عجز الطاقة.
حاسبة كمية البروتين
أجب عن بضعة أسئلة للحصول على توصية البروتين المخصصة لك. يستغرق أقل من 60 ثانية.
تقدر هذه الحاسبة الاحتياجات اليومية من البروتين بناءً على الخصائص الشخصية وأهداف اللياقة. تعكس النتائج الإرشادات الحالية المبنية على الأدلة من أبحاث التغذية الرياضية.
أخبرنا عن نفسك
هذه المعلومات الأساسية تساعدنا في حساب هدف بروتيني دقيق لجسمك.
ما مستوى نشاطك؟
مستوى نشاطك يؤثر على كمية البروتين التي يحتاجها جسمك للتعافي والأداء.
ما هدفك؟
هدفك الرياضي هو العامل الأكبر في تحديد كمية البروتين المثلى.
اضبط نتائجك بدقة
إعدادات اختيارية تُحسّن توصية البروتين الخاصة بك. تخطَّ ما لست متأكداً منه.
لا تعرف نسبة الدهون؟ احسبها هنا: حاسبة نسبة الدهون في الجسم
خطة البروتين الخاصة بك
توصيات شخصية بناءً على مواصفات جسمك ونشاطك
كيف تحسب هذه الأداة احتياجك من البروتين
تقوم الحاسبة بـ:
- استخدام وزن الجسم الحالي كخطوة بداية
- تحديد معامل البروتين بناءً على النشاط والهدف
- ضرب وزن الجسم في هذا المعامل
- عرض النطاق اليومي الموصى به بالجرام
ما هو البروتين؟
البروتين هو أحد المغذيات الكبرى الأساسية. يمد الجسم بالأحماض الأمينية اللازمة لترميم الأنسجة العضلية. تناوله بكميات كافية أثناء العجز الحراري ضروري لمنع هدم العضلات.
من يجب عليه استخدام هذه الحاسبة؟
هذه الحاسبة ممتازة لـ:
- أي شخص في عجز سعرات حرارية لخسارة الدهون
- الأشخاص في مرحلة إعادة تكوين الجسم (خسارة دهون وبناء عضلات معاً)
- لاعبي كمال الأجسام والرياضيين في مرحلة التنشيف
- المبتدئين الذين يعانون من زيادة الوزن ويبدأون دايت منظم
- أي شخص يتبع حمية ويريد حماية عضلاته
للحصول على الاحتياج الأساسي غير المرتبط بالتخسيس، راجع مقالنا حول حساب البروتين بحسب معايير RDA.
متى تكون هذه الحاسبة غير مناسبة؟
لا ينصح بها لـ:
- الحوامل والمرضعات
- الأطفال والمراهقين دون سن 18 عاماً
- مرضى الكلى المزمنين
- الحالات الطبية التي تتبع نظاماً غذائياً خاصاً تحت إشراف طبيب
تتطلب هذه الفئات استشارات طبية متخصصة ومخصصة فردياً.
ما الذي يحدد كمية البروتين لخسارة الوزن؟
حجم العجز الحراري، نسبة الدهون في الجسم، ومدى كثافة تمارين المقاومة.
لماذا النطاق هو 1.6 إلى 2.4 جم/كجم؟
تشير دراسات ISSN إلى أن 1.4-2.0 جم/كجم كافية للنشطين، ولكن في ظروف عجز السعرات يستفيد الرياضيون من رفعها إلى 2.2-2.4 جم/كجم لحماية عضلاتهم.
هل العجز الحراري الأكبر يزيد الحاجة للبروتين؟
نعم، كلما كان عجز الطاقة قاسياً، زادت الحاجة لتناول بروتين أعلى لحماية أنسجة العضلات من الهدم.
هل تؤثر نسبة الدهون في الجسم على الحساب؟
نعم، بالنسبة لمن يعانون من السمنة، يفضل حساب الاحتياج بناءً على الوزن المثالي أو الكتلة اللادهنية.
هل تمارين المقاومة ترفع الحاجة للبروتين؟
نعم، رفع الأثقال يؤدي إلى تكسير الألياف العضلية، مما يتطلب بروتيناً أكثر لترميمها وبنائها.
كم تحتاج من البروتين لخسارة الوزن؟
يحتاج معظم البالغين إلى ما بين 1.6 و 2.4 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يومياً لخسارة الوزن.
كم جرام يعادل ذلك عملياً؟
| الهدف | وزن الجسم | البروتين اليومي |
|---|---|---|
| خسارة وزن مع نشاط خفيف | 70 kg (154 lb) | ~112 g |
| خسارة وزن نشطة | 70 kg (154 lb) | ~140 g |
| إعادة تكوين الجسم | 70 kg (154 lb) | ~154 g |
| خسارة وزن مع نشاط خفيف | 90 kg (198 lb) | ~144 g |
| خسارة وزن نشطة | 90 kg (198 lb) | ~180 g |
| إعادة تكوين الجسم | 90 kg (198 lb) | ~198 g |
ماذا تعني البيانات المدخلة؟
- وزن الجسم: المتغير الأساسي الذي يبنى عليه الحساب.
- مستوى النشاط: يزيد المعامل في حال ممارسة الرياضة بانتظام لترميم الهدم العضلي.
- الهدف: يرفع الحد الموصى به لإعادة التكوين وبناء العضلات.
- الجنس: يستخدم كتقريب لمتوسط الكتلة العضلية.
كم بروتين أحتاج لخسارة الدهون وبناء العضلات معاً؟
يوصى بنطاق 2.0 إلى 2.4 جم/كجم يومياً، مع ممارسة تمارين الحديد بانتظام.
هل عدد أيام التدريب يغير الهدف اليومي؟
نعم، التدريب 4 أيام أو أكثر في الأسبوع يتطلب استهداف الحد الأعلى (2.2-2.4 جم/كجم).
هل يختلف احتياج البروتين بناءً على الجنس؟
الاحتياج يعتمد على الوزن الإجمالي وحجم العضلات، وليس على الجنس البيولوجي بشكل مباشر.
هل تحتاج النساء لبروتين أقل من الرجال؟
ليس بالضرورة إذا تساوى الوزن والنشاط، لكن انخفاض متوسط الكتلة العضلية لدى النساء قد يوجه الهدف لمنتصف النطاق.
هل يمكن للحامل استخدام الحاسبة؟
لا. أثناء الحمل والرضاعة تتغير الاحتياجات تماماً ويمنع اتباع عجز حراري دون استشارة الطبيب.
كيف نجمع بين البروتين والسعرات للتخسيس؟
يتم تخطيط جرامات البروتين لتؤخذ أولاً ثم توزع باقي السعرات على الكربوهيدرات والدهون في حدود العجز المخطط.
ما هو العجز الحراري المطلوب لخسارة الدهون؟
ينصح بعجز يتراوح بين 500 إلى 750 سعرة حرارية يومياً تحت الـ TDEE لخسارة نصف كيلو أسبوعياً بطريقة صحية.
ما هو الـ TDEE وعلاقته بالبروتين؟
هو إجمالي الطاقة المستهلكة يومياً. يثبت البروتين بالجرام وتوزع باقي السعرات على الكربوهيدرات والدهون.
كم سعرة حرارية يوفرها البروتين؟
كل جرام بروتين يعطي 4 سعرات. 140 جرام بروتين تساوي 560 سعرة حرارية.
فوائد النظام الغذائي الغني بالبروتين أثناء التخسيس
تشير الأبحاث إلى 4 فوائد رئيسية:
- حماية العضلات: يمنع الجسم من استهلاك العضلات لإنتاج الطاقة.
- الشبع: يقلل هرمون الجوع (الجريلين) ويحفز هرمونات الشبع.
- الأثر الحراري لتهضم الأكل: هضم البروتين يستهلك 20-30% من سعراته ذاتها.
- حماية الحرق: الحفاظ على العضلات يحمي الأيض الأساسي من الهبوط الحاد.
كيف تحسب بروتينك للتخسيس بنفسك
اتبع 3 خطوات بسيطة:
- اعرف وزنك بالكيلوجرام.
- اختر معاملاً بين 1.6 و 2.4 جم/كجم.
- اضرب وزنك في المعامل الذي اخترته.
تقوم حاسبتنا بهذه الخطوات تلقائياً بناءً على بياناتك.
أبرز الأطعمة التي تساعدك على تغطية احتياجك
| الطعام | البروتين (لكل حصة نموذجية) |
|---|---|
| صدر دجاج (100 جرام) | ~31 g |
| فخذ دجاج (1 متوسط) — شاهد التفاصيل | ~23 g |
| زبادي يوناني (170 جرام) | ~17 g |
| سلمون (100 جرام) | ~22 g |
| جبن قريش (100 جرام) | ~11 g |
| بيض (1 كبيرة) | ~6 g |
| واي بروتين (1 سكوب) | ~24 g |
كم يحتاج النباتي (الفيغان) من البروتين للتخسيس؟
نظراً لأن البروتينات النباتية أقل امتصاصاً، يفضل زيادة الهدف بنسبة 10-20% عن الأرقام القياسية.
ما هي مصادر البروتين النباتي المفيدة؟
العدس، التوفو، التيمبي، السيتان، الإيدامامي، وبروتين البازلاء البودرة.
هل دمج مصادر البروتين النباتي مهم؟
نعم. تناول الحبوب والبقوليات في نفس اليوم يضمن الحصول على بروفايل أحماض أمينية كامل.
البروتين وأدوية خسارة الوزن الحديثة (GLP-1)
أدوية مثل السيماجلوتايد تسد الشهية بشكل كبير، مما يرفع خطر النقص الحاد للبروتين.
ما هو هدف البروتين لمستخدمي هذه الأدوية؟
يجب الاستمرار باستهداف 1.6 إلى 2.4 جم/كجم، مع تناول مصادر البروتين أولاً في وجباتهم.
لماذا يرتفع خطر فقدان العضلات مع هذه الأدوية؟
الانخفاض السريع جداً في السعرات مع غياب البروتين يجبر الجسم على تفكيك عضلاته لتأمين الطاقة.
كيف تقسم البروتين على مدار اليوم؟
تشير الأبحاث إلى أن الأفضل هو تقسيمها على 3 إلى 5 وجبات تحتوي كل منها على 25 إلى 45 جراماً.
هل هناك حد أدنى للوجبة الواحدة؟
الوجبات التي تحتوي على أقل من 20-25 جراماً تحفز بناء العضلات بنسبة أقل بكثير.
أخطاء شائعة في تناول البروتين أثناء الدايت
- تناول كمية بروتين قليلة جداً بالنسبة لوزنك الفعلي
- محاولة تناول كامل الاحتياج اليومي في وجبة واحدة فقط
- زيادة البروتين مع إهمال تمارين المقاومة والحديد
- عدم احتساب السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة البروتينية ذاتها
- حساب الاحتياج بناءً على الوزن المستهدف بدلاً من الوزن الحالي
مقارنة احتياج البروتين للتخسيس والضخامة والثبات
| الهدف | النطاق اليومي (جم/كجم) | النطاق اليومي (جم/رطل) |
|---|---|---|
| ثبات الوزن | 1.2–1.6 g/kg | 0.55–0.73 g/lb |
| خسارة الوزن (التنشيف) | 1.6–2.4 g/kg | 0.73–1.1 g/lb |
| خسارة وزن + بناء عضلات (إعادة تكوين) | 2.0–2.4 g/kg | 0.9–1.1 g/lb |
| زيادة عضلات (ضخامة) | 1.6–2.2 g/kg | 0.73–1.0 g/lb |
عجز السعرات يرفع خطر فقدان العضلات، لذلك يتطلب التنشيف بروتيناً أعلى من الضخامة أو الثبات.
الأسئلة الشائعة
اضرب وزنك بالكيلوجرام في معامل بين 1.6 و2.4 بحسب مستوى نشاطك الرياضي.
نعم، عن طريق زيادة الشبع، حماية العضلات من الهدم، واستهلاك سعرات أكثر للهضم والامتصاص.
تكفي للأشخاص الذين تتراوح أوزانهم بين 42 و62 كجم، أما الأوزان الأكبر فغالباً لن تكفيهم.
استهدف 2.0-2.4 جم/كجم من وزن الجسم يومياً، مع ممارسة تمارين المقاومة والحديد بانتظام.
سيقوم الجسم بحرق عضلاتك بدلاً من الدهون، مما يبطئ عملية الحرق والأيض.
لا. تحقيق إجمالي جرامات البروتين اليومية هو الأهم على الإطلاق لحماية عضلاتك.
References & Study Sources
These references support the data and claims made in this article.
هذا الحساب لأغراض معلوماتية وتثقيفية فقط، ولا يعتبر بديلاً عن النصيحة الطبية الخاصة.