حاسبة البروتين لبناء العضلات
توضح حاسبة البروتين لبناء العضلات عدد جرامات البروتين الدقيق الذي يحتاجه الشخص يوميًا لدعم تضخيم العضلات. تدمج الحاسبة وزن الجسم (BW) ومستوى النشاط والجنس ونوع التدريب لتعطي هدفًا يوميًا، يتراوح عادة بين 1.6 و 2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
حاسبة كمية البروتين
أجب عن بضعة أسئلة للحصول على توصية البروتين المخصصة لك. يستغرق أقل من 60 ثانية.
تقدر هذه الحاسبة الاحتياجات اليومية من البروتين بناءً على الخصائص الشخصية وأهداف اللياقة. تعكس النتائج الإرشادات الحالية المبنية على الأدلة من أبحاث التغذية الرياضية.
أخبرنا عن نفسك
هذه المعلومات الأساسية تساعدنا في حساب هدف بروتيني دقيق لجسمك.
ما مستوى نشاطك؟
مستوى نشاطك يؤثر على كمية البروتين التي يحتاجها جسمك للتعافي والأداء.
ما هدفك؟
هدفك الرياضي هو العامل الأكبر في تحديد كمية البروتين المثلى.
اضبط نتائجك بدقة
إعدادات اختيارية تُحسّن توصية البروتين الخاصة بك. تخطَّ ما لست متأكداً منه.
لا تعرف نسبة الدهون؟ احسبها هنا: حاسبة نسبة الدهون في الجسم
خطة البروتين الخاصة بك
توصيات شخصية بناءً على مواصفات جسمك ونشاطك
كيف تقدر هذه الحاسبة كمية البروتين المستهدفة
تقوم الحاسبة بـ:
- استخدام وزن الجسم الحالي كنقطة انطلاق
- تحديد معامل البروتين بناءً على مستوى النشاط ونوع التدريب والهدف
- ضرب وزن الجسم في هذا المعامل
- إعطاء نطاق البروتين اليومي بالجرام والمحسّن لنمو العضلات
ما هو دور البروتين في زيادة الكتلة العضلية؟
البروتين هو المغذي الكبير الذي يمد الجسم بالأحماض الأمينية، وهي اللبنات الأساسية التي يستخدمها الجسم لإصلاح وبناء الأنسجة العضلية. من بين 20 حمضاً أمينياً، هناك 9 أحماض أمينية أساسية (EAAs) لا يستطيع الجسم تصنيعها بمفرده، لذا يجب الحصول عليها من الغذاء. يعمل أحد الأحماض الأمينية الأساسية، وهو اللوسين، كمحفز رئيسي لتخليق البروتين العضلي (MPS)، وهي العملية التي تبني أنسجة عضلية جديدة.
يعكس حجم العضلات في أي وقت صافي توازن البروتين العضلي: تخليق البروتين العضلي (MPS) ناقص تفكك البروتين العضلي (MPB). ترفع تمارين المقاومة كل من MPS و MPB، لكن تناول البروتين — وخاصة مصادر البروتين الكاملة والغنية باللوسين — يدفع MPS ليتجاوز MPB، مما يسمح للعضلات بالنمو بمرور الوقت بدلاً من مجرد إصلاحها إلى حجمها الأصلي. هذا يختلف عن دور البروتين في إنقاص الوزن، حيث ينصب التركيز على حماية العضلات.
من يجب أن يستخدم هذه الحاسبة؟
هذه الحاسبة مناسبة لـ:
- الأشخاص الذين يسعون لتضخيم العضلات من خلال تمارين المقاومة
- المبتدئين الذين يبدأون برنامج تمارين القوة
- الرياضيين المتوسطين والمتقدمين الذين يحسنون تناول البروتين للتضخيم (Bulk)
- الرياضيين في رياضات القوة (رفع الأثقال، القوة البدنية)
- أي شخص يتناول فائضاً من السعرات الحرارية لدعم نمو العضلات
لمعرفة احتياجات البروتين أثناء عجز السعرات الحرارية، راجع حاسبة البروتين للتخسيس — ترتفع الاحتياجات أثناء العجز للمساعدة في حماية العضلات.
متى تكون هذه الحاسبة غير مناسبة؟
هذه الحاسبة غير مناسبة في الحالات التالية:
- الحمل أو الرضاعة الطبيعية
- الأطفال والمراهقين دون سن 14 عامًا
- أمراض الكلى تحت الإشراف الطبي المباشر
- أي شخص يتبع خطة تغذية علاجية موصوفة من قبل طبيب أو أخصائي تغذية
تعتمد احتياجات البروتين لهذه الفئات على عوامل طبية فردية لا تأخذها هذه الحاسبة في الاعتبار.
ما الذي يحدد كمية البروتين لزيادة العضلات؟
تحدد ثلاثة عوامل عمومًا هدف البروتين ضمن نطاق 1.6-2.2 جم/كجم: حجم التدريب، وخبرة التدريب، وحجم فائض السعرات الحرارية.
لماذا تم تحديد النطاق بين 1.6 و 2.2 جم/كجم؟
توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) بتناول 1.4-2.0 جم/كجم/يوم للبالغين النشطين لدعم صيانة العضلات ونموها. ووجدت دراسة تحليلية بواسطة Morton et al. (2018) أن تناول البروتين الذي يتجاوز 1.62 جم/كجم/يوم لم يؤدِ إلى زيادة إضافية في الكتلة العضلية الناتجة عن تمارين المقاومة. يوفر النطاق المستخدم هنا (1.6-2.2 جم/كجم) هامش أمان عملي للاختلافات الفردية.
هل يغير حجم التدريب هدف البروتين المستهدف؟
نعم، يزيد حجم التدريب الأكبر عمومًا من الحاجة إلى البروتين. الشخص الذي يتدرب 4-6 حصص أسبوعياً بحجم تدريب كبير يسبب هدمًا عضلياً أكبر يحتاج للإصلاح مقارنة بمن يتدرب 2-3 مرات. يستفيد المتدربون بحجم كبير من الحد الأعلى للنطاق.
هل تغير خبرة التدريب هدف البروتين المستهدف؟
تؤثر الخبرة على قوة استجابة تخليق البروتين العضلي (MPS). يواجه المبتدئون زيادة أكبر في MPS بعد كل حصة ويمكنهم بناء العضلات عند الحد الأدنى للنطاق (1.6 جم/كجم). يميل المتقدمون ذوو الخبرة الطويلة إلى امتلاك استجابة أصغر وقد يستفيدون من الحد الأعلى (2.0-2.2 جم/كجم) لتحسين النمو.
هل حجم فائض السعرات الحرارية مهم؟
نعم، يؤثر حجم الفائض على كفاءة استخدام البروتين. يوفر الفائض المعتدل (250-500 سعرة فوق الاحتياج) طاقة كافية لنمو العضلات دون زيادة مفرطة في الدهون. في الفائض الكبير للغاية، يعطي البروتين الزائد عن 2.0 جم/كجم عوائد متناقصة لأن الجسم يمتلك بالفعل طاقة كافية لإصلاح الأنسجة.
كم تحتاج من البروتين لزيادة العضلات؟
يحتاج معظم البالغين إلى 1.6 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا لبناء العضلات، وفقًا لأبحاث التغذية الرياضية الحالية.
كم جرامًا يعادل ذلك عمليًا؟
| الهدف | وزن الجسم | البروتين اليومي |
|---|---|---|
| متدرب مبتدئ | 70 kg (154 lb) | ~112 g |
| متدرب متوسط | 70 kg (154 lb) | ~140 g |
| متدرب متقدم | 70 kg (154 lb) | ~154 g |
| متدرب مبتدئ | 90 kg (198 lb) | ~144 g |
| متدرب متوسط | 90 kg (198 lb) | ~180 g |
| متدرب متقدم | 90 kg (198 lb) | ~198 g |
ماذا تعني مدخلات الحاسبة؟
- وزن الجسم — الرقم الأساسي الذي تُبنى عليه صيغة البروتين؛ الوزن الأكبر يعني هدفًا أعلى بالجرام.
- مستوى النشاط — يرفع المعامل للأشخاص الذين يتدربون بانتظام، لأن التمرين يزيد من هدم البروتين العضلي.
- الهدف — يغير النطاق المستهدف: يقع بناء العضلات في نطاق 1.6-2.2 جم/كجم، بينما ترتفع إعادة التكوين والتخسيس بسبب تحدي العجز.
- الجنس — يُستخدم كتقدير تقريبي للفروق المتوسطة في الكتلة العضلية الناتجة عن الهرمونات وبنية الجسم.
كيفية حساب البروتين المستهدف لبناء العضلات
يتطلب حساب هدف البروتين اليومي لبناء العضلات ثلاث خطوات:
- أوجد وزن الجسم بالكيلوجرام. اقسم الوزن بالباوند على 2.2، أو استخدم الكيلوجرام مباشرة.
- اختر هدفًا ضمن نطاق 1.6-2.2 جم/كجم. استخدم رقمًا قريبًا من 1.6 جم/كجم للمبتدئين بحجم تمرين معتدل، أو قريبًا من 2.2 جم/كجم للمتقدمين بحجم تمرين كبير.
- اضرب وزن الجسم بالكيلوجرام في الهدف المحدد. الشخص الذي يزن 80 كجم ويستخدم معامل 2.0 جم/كجم يحتاج إلى 160 جرامًا من البروتين يوميًا (80 × 2.0 = 160).
تقوم الحاسبة أعلاه بتشغيل هذه الصيغة تلقائيًا وتعديل المعامل بناءً على مستوى النشاط ونوع التدريب والهدف المدخل.
توقيت البروتين ونمو العضلات
تدعم الأبحاث تقسيم البروتين إلى 3 إلى 5 وجبات تحتوي كل منها على حوالي 25-40 جرامًا، تفصل بينها 3 إلى 5 ساعات، لأن تخليق البروتين العضلي يستجيب للوجبات الفردية بدلاً من جرعة واحدة كبيرة يوميًا.
هل بروتين ما بعد التمرين مهم؟
تناول 20-40 جرامًا من البروتين عالي الجودة في غضون 1-2 ساعة بعد التمرين يدعم استجابة MPS. ومع ذلك، فإن إجمالي كمية البروتين اليومية أهم بكثير من التوقيت الدقيق لأي وجبة فردية.
هل هناك حد أدنى للبروتين في الوجبة؟
تميل الوجبات التي تحتوي على أقل من 20-25 جرامًا من البروتين إلى إعطاء استجابة MPS أضعف. للأشخاص ذوي الأجسام الكبيرة (أكثر من 85 كجم)، قد تكون العتبة لكل وجبة قريبة من 40 جرامًا لتحفيز MPS بالكامل.
ما هي الأطعمة التي تساعدك على الوصول إلى هدف البروتين الخاص بك؟
| الطعام | البروتين (لكل حصة نموذجية) |
|---|---|
| صدر دجاج (100 جرام) | ~31 g |
| لحم بقري قليل الدهن (100 جرام) | ~26 g |
| زبادي يوناني (170 جرام) | ~17 g |
| سلمون (100 جرام) | ~22 g |
| بيض (1 كبيرة) | ~6 g |
| واي بروتين (1 سكوب) | ~24 g |
| جبن قريش (100 جرام) | ~11 g |
| تونة معلبة (100 جرام) | ~30 g |
هل يمكنك بناء العضلات بنظام غذائي نباتي؟
نعم، يمكن للأنظمة الغذائية النباتية دعم نمو العضلات عندما تكون كمية البروتين واللوسين الكلية كافية. تمتلك البروتينات النباتية قيمة بيولوجية أقل، لذا يحتاج النباتيون إلى حوالي 10-20% أكثر من إجمالي البروتين للتعويض.
ما هي أفضل مصادر البروتين النباتي لزيادة العضلات؟
بروتين الصويا، التيمبي، السيتان، التوفو، العدس، الحمص، ومخاليط بروتين البازلاء والأرز هي المصادر النباتية الرئيسية التي تدعم بناء العضلات بفعالية.
البروتين لبناء العضلات مقابل إنقاص الوزن مقابل المحافظة على الوزن
| الهدف | النطاق اليومي (جم/كجم) | النطاق اليومي (جم/رطل) |
|---|---|---|
| ثبات الوزن | 1.2–1.6 g/kg | 0.55–0.73 g/lb |
| زيادة عضلات (ضخامة) | 1.6–2.2 g/kg | 0.73–1.0 g/lb |
| خسارة الوزن (التنشيف) | 1.6–2.4 g/kg | 0.73–1.1 g/lb |
| خسارة وزن + بناء عضلات (إعادة تكوين) | 2.0–2.4 g/kg | 0.9–1.1 g/lb |
يتطلب إنقاص الوزن وإعادة التكوين بروتينًا أعلى من بناء العضلات، لأن عجز السعرات يزيد من خطر خسارة العضلات. بناء العضلات في الفائض هو الحالة الأكثر ملاءمة للبناء، لذا يلزم بروتين أقل قليلاً لكل كجم.
أخطاء بروتينية شائعة أثناء التضخيم
- الاعتماد على فائض السعرات الحرارية فقط دون تحقيق هدف بروتيني كافٍ
- تركيز معظم البروتين في وجبة أو وجبتين بدلاً من توزيعه على مدار اليوم
- السعي وراء تناول كميات هائلة (3.0+ جم/كجم) بينما يعطي 2.0 جم/كجم نفس النتيجة البنائية
- تجاهل جودة البروتين — اختيار مصادر منخفضة اللوسين لا تحفز MPS إلى أقصى حد
- تخطي البروتين في وجبة الإفطار، مما يضيع فرصة مبكرة لتنشيط MPS بعد الصيام الطويل ليلاً
- الاعتماد التام على مخفوقات البروتين بدلاً من الأطعمة الكاملة التي توفر مغذيات مصاحبة
الأسئلة الشائعة
يحتاج معظم الناس إلى 1.6 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا لبناء العضلات وفقًا لـ ISSN. يحتاج الشخص الذي يزن 80 كجم إلى حوالي 128 إلى 176 جرامًا يوميًا.
يدعم البروتين فوق 1.6 جم/كجم زيادة في تخليق البروتين عند دمجه مع تمارين المقاومة. ومع ذلك، تظهر الأبحاث عوائد متناقصة فوق 2.2 جم/كجم.
100 جرام يوميًا كافية لبناء العضلات لشخص يزن بين 45 و 62 كجم في نطاق 1.6-2.2 جم/كجم. فوق 62 كجم، تكون 100 جرام أقل من النطاق الموصى به.
وزع البروتين على 3 إلى 5 وجبات تحتوي على 25 إلى 40 جرامًا كل 3 إلى 5 ساعات. تناول 20-40 جرامًا في غضون 1-2 ساعة بعد التمرين يعد مفيدًا.
يدعم الفائض البالغ 250 إلى 500 سعرة حرارية النمو الأسرع للعضلات. يمكن للمبتدئين ومن يعودون للتمارين زيادة العضلات عند سعرات المحافظة أو عجز خفيف.
يمتلك بروتين الواي محتوى لوسين وقابلية هضم أعلى، مما يمنحه ميزة طفيفة. ومع ذلك، يمكن للخلطات النباتية كالصويا أو البازلاء والأرز مطابقة تلك التأثيرات إذا تساوى إجمالي البروتين واللوسين اليومي.
References & Study Sources
These references support the data and claims made in this article.
تقدم هذه الحاسبة تقديرات قائمة على الأدلة لأغراض معلوماتية فقط. لا تعد استشارة طبية — استشر طبيبًا قبل إجراء تغييرات غذائية هامة.