Сколько Белка Вам Действительно Нужно?
Воспользуйтесь нашим бесплатным калькулятором белка, чтобы определить оптимальную суточную норму белка. Получите персональные рекомендации на основе вашего возраста, веса, уровня активности и фитнес-целей — а не просто одно число.
Рассчитать мою норму белкаКалькулятор Потребления Белка
Ответьте на несколько вопросов, чтобы получить персональную рекомендацию по белку. Займёт менее 60 секунд.
Этот калькулятор оценивает суточную потребность в белке на основе личных характеристик и фитнес-целей. Результаты отражают актуальные научно обоснованные рекомендации из области спортивного питания.
Расскажите о себе
Эти базовые данные помогут нам рассчитать точную норму белка для вашего тела.
Насколько вы активны?
Ваш уровень активности влияет на то, сколько белка нужно вашему организму для восстановления и работоспособности.
Какова ваша цель?
Ваша фитнес-цель — главный фактор в определении оптимального потребления белка.
Уточните результаты
Дополнительные настройки для уточнения рекомендации по белку. Пропустите те, в которых не уверены.
Не знаете процент жира? Рассчитайте его здесь: Калькулятор процента жира
Ваш Персональный План Белка
Рекомендации на основе ваших уникальных параметров
Как Работает Наш Калькулятор Белка
Калькулятор применяет формулу на основе массы тела, скорректированную с учётом уровня активности и цели. Нажмите на любой шаг, чтобы узнать больше.
Введите ваши данные
Укажите возраст, пол, рост и вес. Выберите систему измерения: US (фунты
Возраст корректирует коэффициенты синтеза мышечного белка. Пол учитывает различия в количестве безжировой массы. Рост и вес позволяют оценить мышечную массу тела.
Выберите уровень активности
От малоподвижного до профессионального спортсмена — уровень активности определяет ваше место в диапазоне белка.
Малоподвижный: 0.8–1.0 г/кг. Активный (3–5 дней/неделю): 1.2–1.6 г/кг. Спортсмены: 1.6–2.2 г/кг. Физическая активность повышает скорость распада и синтеза мышечных белков.
Выберите цель
Поддержание веса, сжигание жира, набор мышечной массы или рекомпозиция — цель определяет ваш диапазон белка.
Поддержание стабилизирует вес. Похудение защищает мышцы от распада в дефиците калорий. Набор массы стимулирует гипертрофию. Рекомпозиция требует максимального количества белка для роста мышц и сжигания жира.
Получите ваш план
Полная панель результатов: суточные диапазоны, распределение по приёмам пищи, продуктовые эквиваленты, макросы и персональные советы.
Результаты включают суточную норму белка, минимальный и оптимальный диапазоны, рекомендации по порциям для каждого приема пищи и наглядные примеры продуктов.
Что Такое Белок и Почему Он Важен?
Белок — это незаменимый макронутриент, состоящий из аминокислот. Человеческий организм использует 20 аминокислот для построения белков, 9 из которых являются незаменимыми — то есть организм не может их синтезировать и должен получать из пищи.
Сколько Белка Нужно в День?
Потребность в белке зависит от массы тела, возраста, уровня активности и фитнес-цели. Единого числа для всех не существует.
Краткий ответ
Большинству активных взрослых нужно 1.2–2.2 г/кг (0.54–1.0 г/фунт) массы тела в день.
Рекомендуемая суточная норма (RDA)
Рекомендуемая суточная норма (RDA) белка для взрослых составляет 0.8 г/кг массы тела в день.
Рекомендации по белку для разных групп
| Группа | Суточная норма (г/кг) | Суточная норма (г/фунт) |
|---|---|---|
| Малоподвижные взрослые | 0.8 g/kg | 0.36 g/lb |
| Активные взрослые | 1.2–1.6 g/kg | 0.54–0.73 g/lb |
| Набор мышечной массы | 1.6–2.2 g/kg | 0.73–1.0 g/lb |
| Сжигание жира | 1.8–2.4 g/kg | 0.82–1.09 g/lb |
Факторы, влияющие на потребность в белке
Цели по белку напрямую зависят от вашего веса. Человеку весом 60 кг для роста мышц нужно около 96–132 г белка, а весом 100 кг — 160–220 г.
У женщин в среднем меньше мышечной массы, что снижает абсолютную потребность в граммах, но требования на кг мышц остаются одинаковыми.
Дефицит калорий повышает риск распада мышц для получения энергии. Увеличение нормы белка до 1.8–2.4 г/кг помогает уберечь мышцы.
Сухая масса — это вес тела за вычетом жира. Поскольку мышцы метаболически активны, потребность в белке теснее связана с LBM, чем с общим весом.
Высокая активность ускоряет износ белковых структур. Силовые и кардиотренировки значительно поднимают потребность выше базовой нормы.
Цель определяет расчетный коэффициент. Поддержание — 1.2–1.6 г/кг, набор массы — 1.6–2.2 г/кг, сушка — 1.8–2.4 г/кг.
Синтез мышечного белка с возрастом становится менее эффективным (анаболическая резистентность). Пожилым людям нужны большие порции за раз.
Большой недельный объем силовых или беговых тренировок повреждает больше волокон, требуя больше аминокислот для восстановления.
Вегетарианцам и веганам желательно увеличить норму белка на 10%, так как растительный белок усваивается хуже животного.
Потребление Белка в Зависимости от Цели
Фитнес-цели напрямую влияют на оптимальный диапазон потребления белка.
Поддержание веса
Обеспечивает базовый обмен веществ и замену изношенных клеток. Сохраняет мышцы и здоровье без жестких ограничений в питании.
Похудение (сжигание жира)
В условиях дефицита калорий организм склонен сжигать мышцы. Повышенный белок защищает мышечную ткань и отлично насыщает.
Набор мышечной массы
Для роста мышц нужен положительный баланс азота. Рекомендуется 1.6–2.2 г/кг. Превышение этой нормы не дает дополнительных плюсов.
Рекомпозиция тела
Одновременный набор мышц и сжигание жира. Требует максимального потребления белка и интенсивных силовых нагрузок.
Спортсмены на выносливость
Бегуны и велосипедисты часто недооценивают белок. Длительные аэробные нагрузки окисляют аминокислоты.
Силовые спортсмены
Тяжелоатлеты и пауэрлифтеры сильно повреждают мышечные волокна. Им требуется стабильное поступление белка в течение дня.
Расчет белка для каждого
Нормы потребления зависят от возраста, пола, диеты и образа жизни. Наш калькулятор подберет формулу под вас.
Мужчины
Оптимальные рекомендации с учетом процента мышечной массы и силовых целей.
Женщины
Рекомендации для женщин с учетом особенностей женского организма и состава тела.
Набор массы
Повышенные диапазоны для стимуляции синтеза белка и мышечной гипертрофии.
Похудение
Высокий белок для контроля аппетита и защиты мышц при ограничении калорий.
Вегетарианцы и веганы
Коррекция нормы для компенсации более низкой усвояемости растительного белка.
Атлеты и бодибилдеры
Спортивные нормы белка, адаптированные к вашему недельному тренировочному объему.
Как рассчитать белок на один прием пищи
Суточную норму белка лучше распределять равномерно на 3–5 приемов пищи, а не съедать все за один раз вечером.
Пример распределения белка по приемам пищи
| Прием пищи | Цель по белку | Пример блюда/продукта |
|---|---|---|
| Завтрак | 30–40 g | 3 яйца + 1 стакан греческого йогурта |
| Обед | 35–45 g | 170 г куриного филе + ½ стакана зерненого творога |
| Перекус | 20–25 g | 1 порция протеина в порошке + 30 г миндаля |
| Ужин | 35–45 g | 170 г лосося + 1 стакан бобов эдамаме |
Важно ли время приема белка (тайминг)?
Время приема влияет на синтез, но вторично по сравнению с общей суточной нормой. Равномерное распределение обеспечивает несколько пиков синтеза мышечного белка в течение дня.
Таблица продуктов с высоким содержанием белка
Используйте фильтры, чтобы найти подходящие источники белка для вашего рациона.
| Продукт | Категория | Белок / 100г | Типичная порция |
|---|---|---|---|
| Куриная Грудка | Мясо | 31g | 150г = 46г белка |
| Грудка Индейки | Мясо | 29g | 150г = 44г белка |
| Постная Говядина (90%) | Мясо | 26g | 150г = 39г белка |
| Свиная Вырезка | Мясо | 26g | 150г = 39г белка |
| Консервированный Тунец | Рыба | 30g | 100г = 30г белка |
| Лосось (филе) | Рыба | 25g | 150г = 38г белка |
| Креветки | Рыба | 24g | 150г = 36г белка |
| Сардины | Рыба | 25g | 100г = 25г белка |
| Цельные Яйца | Яйца | 13g | 1 крупное яйцо = 6г белка |
| Яичные Белки | Яйца | 11g | 1 яичный белк = 3.6г белка |
| Греческий Йогурт | Молочные | 10g | 1 стакан = 17–20г белка |
| Творог зерненый | Молочные | 11g | 1 стакан = 25г белка |
| Молоко | Молочные | 3.4g | 1 стакан = 8г белка |
| Сывороточный Протеин | Молочные | 80g | 1 мерная ложка = 24г белка |
| Чечевица (вареная) | Бобовые | 9g | 1 стакан = 18г белка |
| Эдамаме | Бобовые | 11g | 1 стакан = 17г белка |
| Нут (вареный) | Бобовые | 9g | 1 стакан = 15г белка |
| Черная Фасоль (вареная) | Бобовые | 9g | 1 стакан = 15г белка |
| Семена Конопли | Семена | 33g | 30г = 10г белка |
| Тыквенные Семечки | Семена | 30g | 30г = 9г белка |
| Миндаль | Семена | 21g | 30г = 6г белка |
| Арахис | Семена | 26g | 30г = 7г белка |
| Киноа (вареная) | Крупы | 4.4g | 1 стакан = 8г белка |
| Амарант (вареный) | Крупы | 4g | 1 стакан = 9г белка |
| Овсяные Хлопья (сухие) | Крупы | 13g | ½ стакана = 6г белка |
| Фарро / Полба (вареная) | Крупы | 4g | 1 стакан = 8г белка |
| Темпе | Растительный | 19g | 1 стакан = 31г белка |
| Сейтан | Растительный | 25g | 100г = 25г белка |
| Тофу (твердый) | Растительный | 17g | 1 блок = 20г белка |
| Гороховый Протеин | Растительный | 80g | 1 мерная ложка = 24г белка |
Вреден ли избыток или дефицит белка?
Понимание обеих крайностей помогает вам оставаться в безопасном диапазоне.
Симптомы недостатка белка
Нехватка белка замедляет синтез ферментов энергетического обмена, вызывая вялость, не проходящую после сна.
Без белков пищи организм разрушает мышцы для получения аминокислот. Это ведет к потере силы и тонуса.
Регенерация мышечных микронадрывов после нагрузок тормозится, из-за чего мышечная боль держится дольше.
Белок дает сытость. При его дефиците падает уровень гормонов сытости и растет грелин, провоцируя переедание.
Волосяные фолликулы нуждаются в аминокислотах для выработки кератина. Нехватка белка истончает волосы.
Силовые показатели падают уже через 3-4 недели дефицита белка из-за преобладания распада мышечных волокон.
Риски избытка белка в диете
Очень большие разовые порции белка (особенно порошкового) могут вызвать вздутие или изжогу. Дробите приемы.
Чрезмерный упор на белковые продукты может вытеснить овощи и клетчатку. Сохраняйте разнообразие.
1 г белка дает 4 ккал. Чрезмерно высокая норма белка добавляет лишние калории, которые уйдут в жир.
Белок не вредит почкам у здоровых людей. Однако при хронической болезни почек потребление белка нужно ограничивать под контролем врача.
Итог
Высокое потребление белка безопасно для людей со здоровыми почками. Исследования не выявили вреда при дозах до 3.0 г/кг в день в течение длительного времени.
Частые ошибки при потреблении белка
Пять распространенных ошибок, из-за которых люди не добирают норму или неверно считают порции.
При готовке мясо теряет около 25% веса из-за воды. 100 г сырого филе содержат 23 г белка. Готовое филе весит около 75 г, но белка в нем по-прежнему 23 г. Взвешивайте продукты сырыми.
Молоко, йогурты и протеиновые коктейли содержат белок. Не забывайте вносить их в трекер: 500 мл молока содержат 17 г белка.
Протеиновый порошок — это добавка, а не замена еды. Цельные продукты содержат витамины и клетчатку, которых нет в порошке.
Овсянка на воде или тосты утром и стейк на ужин не обеспечивают ровного синтеза. Распределяйте 30-40 г белка уже на завтрак.
Потребление белка выше 2.2 г/кг в день не дает преимуществ для роста мышц у натуральных атлетов. Не тратьте лишние деньги.
Часто задаваемые вопросы о потреблении белка
Ответы на самые популярные вопросы о суточной потребности в белке.
1.6–2.2 г белка на кг массы тела в день. Для человека весом 80 кг это 128–176 г/день.
Для малоподвижного взрослого до 100 кг — достаточно. Для активных людей и набирающих массу — мало.
От 56 до 154 г в день в зависимости от уровня активности и цели.
4 крупных яйца дают примерно 24–25 г белка. Каждое яйцо содержит около 6 г.
Куриная грудка (31 г), консервированный тунец (30 г), сейтан (25 г), темпе (19 г) и сушёная спирулина (57 г на 100 г).
Минимум 30 г белка в 3 приёма пищи из 3 категорий продуктов. Цель — получить 90 г белка только из основных приёмов пищи.
В течение 1–2 часов после силовой тренировки. Также полезен на завтрак или перед сном (казеиновый).
Потеря мышц, снижение силы, медленное восстановление, повышенный голод, ослабление иммунитета и выпадение волос.
Большинству людей — нет. Суточную норму можно набрать из обычных продуктов: курица, яйца, творог, рыба, бобовые.
Потеря мышц, постоянная усталость, частые болезни, медленное заживление ран, истончение волос, отёки и тяга к еде.