حاسبة البروتين للنساء
تحتاج معظم النساء البالغات إلى 1.2-1.6 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يومياً — أي 82-109 جرام لامرأة تزن 68 كجم (150 رطل). هذا النطاق مستمد من الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2025-2030، التي رفعت التوصية من الحد الأدنى السابق 0.8 جم/كجم إلى هذا المستوى الجديد المبني على الأدلة العلمية. تستخدم الحاسبة وزنك وعمرك ومستوى نشاطك لتحديد موقعك الأمثل ضمن هذا النطاق.
حاسبة كمية البروتين
أجب عن بضعة أسئلة للحصول على توصية البروتين المخصصة لك. يستغرق أقل من 60 ثانية.
تقدر هذه الحاسبة الاحتياجات اليومية من البروتين بناءً على الخصائص الشخصية وأهداف اللياقة. تعكس النتائج الإرشادات الحالية المبنية على الأدلة من أبحاث التغذية الرياضية.
أخبرنا عن نفسك
هذه المعلومات الأساسية تساعدنا في حساب هدف بروتيني دقيق لجسمك.
ما مستوى نشاطك؟
مستوى نشاطك يؤثر على كمية البروتين التي يحتاجها جسمك للتعافي والأداء.
ما هدفك؟
هدفك الرياضي هو العامل الأكبر في تحديد كمية البروتين المثلى.
اضبط نتائجك بدقة
إعدادات اختيارية تُحسّن توصية البروتين الخاصة بك. تخطَّ ما لست متأكداً منه.
لا تعرف نسبة الدهون؟ احسبها هنا: حاسبة نسبة الدهون في الجسم
خطة البروتين الخاصة بك
توصيات شخصية بناءً على مواصفات جسمك ونشاطك
كيف تعمل هذه الحاسبة
تستخدم الحاسبة ثلاثة مدخلات:
- وزن الجسم — أساس المعادلة. يُحسب احتياج البروتين بالجرام/كجم. تُدخلين وزنك، تحوّله الحاسبة إلى كجم إذا لزم الأمر (رطل ÷ 2.2)، ثم تضربه في معامل جم/كجم المناسب.
- العمر — يحرّك المضاعف للأعلى. بعد ~40 عاماً، تصبح العضلات الهيكلية أقل كفاءة في استخدام البروتين الغذائي (مقاومة الابتنائية).
- مستوى النشاط — يحرّك المضاعف أكثر. خامل = الحد الأدنى؛ تمارين مقاومة منتظمة = الحد الأعلى أو أكثر.
- الهدف (اختياري) — يطبّق معدّلاً محدداً (إنقاص الوزن، بناء العضلات، صيانة سن اليأس).
المخرج: نطاق يومي بالجرام.
كم بروتين تحتاج المرأة يومياً؟
تحتاج المرأة عادةً 1.2-1.6 جم/كجم يومياً للصحة العامة، مع نطاقات أعلى (حتى 2.2 جم/كجم) لبناء العضلات أو فقدان الدهون في عجز السعرات. رفعت الإرشادات 2025-2030 رسمياً التوصية من 0.8 إلى 1.2-1.6 جم/كجم (UC Davis, 2026).
كان RDA السابق 0.8 جم/كجم (IOM, 2005) مصمماً لمنع النقص في 97.5% من السكان — وليس لتحسين صحة العضلات أو تركيب الجسم.
هل يتغير الاحتياج بتغير وزن الجسم؟
نعم. احتياج البروتين يتناسب مع وزن الجسم. للنساء ذوات مؤشر كتلة الجسم > 30، يُستخدم الوزن المعدّل.
الوزن المعدّل = الوزن المثالي + 0.25-0.4 × (الوزن الفعلي - الوزن المثالي)
هل يتغير الاحتياج بتغير العمر؟
نعم. تصنيع البروتين العضلي (MPS) يستجيب بكفاءة أقل بعد 40 عاماً. كبار السن يحتاجون ~0.4 جم/كجم لكل وجبة لأقصى تحفيز (Moore et al., 2015).
هل يتغير الاحتياج بمستوى النشاط؟
نعم. ACSM يدعم 1.2-2.0 جم/كجم للبالغين النشطين (Thomas et al., 2016).
أهداف البروتين اليومية حسب الوزن
| وزن الجسم | نطاق الإرشادات (1.2-1.6 جم/كجم) | نطاق نشط/هدف (1.6-2.2 جم/كجم) | RDA القديم (0.8 جم/كجم) |
|---|---|---|---|
| 50 كجم (110 رطل) | 60-80 جم | 80-110 جم | 40 جم |
| 54.5 كجم (120 رطل) | 65-87 جم | 87-120 جم | 44 جم |
| 59.1 كجم (130 رطل) | 71-95 جم | 95-130 جم | 47 جم |
| 63.6 كجم (140 رطل) | 76-102 جم | 102-140 جم | 51 جم |
| 68.2 كجم (150 رطل) | 82-109 جم | 109-150 جم | 55 جم |
| 72.7 كجم (160 رطل) | 87-116 جم | 116-160 جم | 58 جم |
| 77.3 كجم (170 رطل) | 93-124 جم | 124-170 جم | 62 جم |
| 81.8 كجم (180 رطل) | 98-131 جم | 131-180 جم | 65 جم |
| 86.4 كجم (190 رطل) | 104-138 جم | 138-190 جم | 69 جم |
| 90.9 كجم (200 رطل) | 109-145 جم | 145-200 جم | 73 جم |
| 100 كجم (220 رطل) | 120-160 جم | 160-220 جم | 80 جم |
| 113.6 كجم (250 رطل) | 136-182 جم | 182-250 جم | 91 جم |
احتياج البروتين حسب العمر
النساء فوق 40
1.2-1.6 جم/كجم/يوم. المقاومة الابتنائية تصبح قابلة للقياس.
النساء فوق 50
حد أدنى 1.2-1.6 جم/كجم، 1.6+ للنشيطات. PROT-AGE (Bauer et al., 2013): حد أدنى 1.0-1.2 جم/كجم لكبار السن.
النساء فوق 60
1.2-1.6 جم/كجم/يوم. مزيج انخفاض الإستروجين وقلة النشاط والمقاومة الابتنائية يجعل البروتين حاسماً لمنع ضمور العضلات.
سن اليأس
1.3-1.6 جم/كجم من الوزن المثالي. انخفاض الإستروجين يسرّع فقدان العضلات. في إنقاص الوزن: 1.2-1.5 جم/كجم.
النساء فوق 70
حد أدنى 1.0-1.2 جم/كجم، 1.2-1.5 للنشيطات. Campbell et al. (1994): الاحتياج فوق RDA 0.8 جم/كجم.
توزيع البروتين: أهمية الجرعة لكل وجبة
التوزيع المتساوي — 25-40 جم 3-4 مرات/يوم — ينتج 25% أكثر من تصنيع البروتين العضلي مقارنة بالتركيز في 1-2 وجبة (Mamerow et al., 2014).
عتبة الليوسين
- نساء شابات (18-39): ~2.5 جم ليوسين/وجبة (≈20-25 جم بروتين عالي الجودة)
- نساء فوق 40: ~3-4 جم ليوسين/وجبة (≈30-40 جم بروتين عالي الجودة)
بروتين قبل النوم
20-40 جم بروتين بطيء الهضم (كازين، جبن قريش) قبل النوم بـ30 دقيقة يحسّن MPS الليلي.
مثال عملي (100 جم/يوم)
| الوجبة | الهدف | مثال |
|---|---|---|
| الفطور | 25-30 جم | 3 بيضات + زبادي يوناني (28 جم) |
| الغداء | 30-35 جم | صدر دجاج 4 أونصة + عدس (33 جم) |
| العشاء | 30-35 جم | سلمون 5 أونصة + كينوا (35 جم) |
| وجبة ليلية | 20-25 جم | كوب جبن قريش (24 جم) |
جودة البروتين: DIAAS
| المصدر | DIAAS | الفئة |
|---|---|---|
| بيضة كاملة | 113 | ممتاز |
| حليب كامل | 114 | ممتاز |
| واي بروتين | 109 | ممتاز |
| صدر دجاج | 108 | ممتاز |
| لحم بقري | 99 | ممتاز |
| عزل بروتين الصويا | 90-98 | جيد |
| بروتين البازلاء | 73-82 | جيد |
| فاصوليا | 59-68 | متوسط |
| قمح | 40-45 | منخفض |
| أرز | 37-59 | منخفض-متوسط |
أغذية غنية بالبروتين
| الغذاء | الحصة | بروتين (جم) | ليوسين (جم) |
|---|---|---|---|
| صدر دجاج | 4 أونصة (113 جم) | 26 | 2.0 |
| ديك رومي مفروم | 4 أونصة (113 جم) | 22 | 1.7 |
| سلمون | 4 أونصة (113 جم) | 23 | 1.8 |
| بيض | 3 حبات | 18 | 1.5 |
| زبادي يوناني | كوب (227 جم) | 17-20 | 1.5 |
| جبن قريش | كوب (226 جم) | 24-28 | 2.4 |
| واي أيزوليت | مغرفة (30 جم) | 25 | 2.7 |
| لحم بقري خالي الدهن | 4 أونصة (113 جم) | 24 | 1.9 |
| جمبري | 4 أونصة (113 جم) | 24 | 1.8 |
| توفو | 150 جم | 15-20 | 1.1 |
| عدس | كوب (198 جم) | 18 | 1.3 |
| فاصوليا سوداء | كوب (172 جم) | 15 | 1.0 |
| كينوا | كوب (185 جم) | 8 | 0.5 |
| لوز | 35 جم | 7 | 0.5 |
| بروتين بازلاء | مغرفة (33 جم) | 24 | 2.0 |
| حليب خالي الدسم | كوب (244 مل) | 8 | 0.8 |
| إدامامي | كوب (155 جم) | 18 | 1.4 |
| كازين | مغرفة (33 جم) | 24 | 2.2 |
البروتين وصحة العظام
استهلاك البروتين العالي لا يضر العظام — بل يحميها. ESCEO: ≥0.8 جم/كجم مرتبط إيجابياً بكثافة العظام المعدنية (Rizzoli et al., 2018). WHI: النساء في الخُمس الأعلى للبروتين لديهن خطر كسر أقل (Beasley et al., 2010).
أهداف البروتين حسب الهدف
لإنقاص الوزن
في عجز السعرات: 1.6-2.2 جم/كجم لحماية الكتلة العضلية (ISSN). TEF البروتين ~20-30% مقابل 5-10% للكربوهيدرات.
المزيد: حاسبة البروتين لإنقاص الوزن
لبناء العضلات
1.6-2.2 جم/كجم مع تمارين المقاومة. تحليل تلوي (Morton et al., 2018): الفائدة تستقر عند ~1.6 جم/كجم/يوم.
المزيد: حاسبة البروتين لبناء العضلات
لمستخدمات أدوية GLP-1
حد أدنى 1.2-1.6 جم/كجم. 15-60% من الوزن المفقود على GLP-1 قد يكون كتلة عضلية.
الرياضيات
GSSI: 1.4-2.2 جم/كجم. في أيام التدريب المكثف: 0.4 جم/كجم × 4-5 وجبات.
| الهدف | جم/كجم/يوم | لامرأة 68 كجم | المصدر |
|---|---|---|---|
| صحة عامة | 1.2-1.6 | 82-109 جم | DGA 2025-2030 |
| إنقاص وزن | 1.6-2.2 | 109-150 جم | ISSN |
| بناء عضلات | 1.6-2.2 | 109-150 جم | Morton 2018 |
| صيانة سن اليأس | 1.3-1.6 | 88-109 جم | Haver |
| GLP-1 + عجز | 1.2-1.6+ | 82-109+ جم | إرشادات سريرية |
| رياضيات | 1.4-2.2 | 95-150 جم | GSSI/ACSM |
الحساب اليدوي
الخطوة 1: الوزن بالكجم (رطل ÷ 2.2) الخطوة 2: اختيار معامل جم/كجم الخطوة 3: الوزن × المعامل = هدف البروتين اليومي
مثال: 65 كجم، 48 سنة، تمارين مقاومة 3 مرات/أسبوع → 65 × 1.4 = 91 جم/يوم إلى 65 × 1.6 = 104 جم/يوم
المزيد: كيفية حساب RDA البروتين
أخطاء شائعة
- الاعتماد على RDA القديم 0.8 جم/كجم — لمنع النقص فقط
- عدم التوزيع المتساوي — 60 جم في وجبة و15 جم في الباقي يهدر MPS
- تجاهل جودة البروتين — 80 جم نباتي منخفض DIAAS ≠ 80 جم عالي DIAAS
- المبالغة في تقدير الحصص — الناس يبالغون في تقدير الجرامات
- الاعتماد المفرط على ألواح البروتين — كثير منها يحتوي مصادر غير مكتملة
- تقديم المكملات — الأغذية الكاملة يجب أن تكون الأساس
من يجب أن يستخدم هذه الحاسبة
مناسبة لـ:
- نساء صحيات فوق 18 سنة
- نساء يحاولن الحفاظ على العضلات أثناء إنقاص الوزن
- نساء في سن اليأس أو ما قبله
- رياضيات
استشيري الطبيب أولاً:
- أمراض الكلى
- الحوامل (التوصية: 71 جم/يوم)
- المرضعات (+19 جم/يوم أول 6 أشهر)
- اضطرابات الأكل
- أمراض الكبد
الأسئلة الشائعة
هل 100 جم بروتين كافية لامرأة؟ 100 جم كافية لمعظم النساء بين 55-80 كجم. لامرأة 68 كجم، 100 جم = 1.47 جم/كجم، في منتصف نطاق 1.2-1.6.
هل 150 جم بروتين كثيرة لامرأة؟ لا لمعظمهن. لامرأة 68 كجم، 150 جم = 2.2 جم/كجم. لا آثار سلبية حتى 2.2 جم/كجم في نساء بكلى سليمة (Antonio et al., 2016).
كيف تحصلين على 100 جم بروتين يومياً؟ مثال: فطور — 3 بيضات + زبادي (28 جم)؛ غداء — دجاج + عدس (33 جم)؛ عشاء — سلمون + كينوا (35 جم)؛ وجبة — جبن قريش (24 جم). المجموع: ~120 جم.
هل RDA القديم 0.8 جم/كجم لا يزال صالحاً؟ كحد أدنى سريري — نعم. لكن الإرشادات 2025-2030 اعتبرته غير كافٍ للتحسين ورفعت الهدف إلى 1.2-1.6 جم/كجم.
المصادر
- 2025-2030 Dietary Guidelines for Americans
- PROT-AGE Study Group (Bauer et al., 2013)
- ISSN Position Stand (Jager et al., 2017)
- Thomas et al. (2016) — ACSM/AND/DC
- Moore et al. (2015) — per-meal dose
- Mamerow et al. (2014) — protein distribution
- Morton et al. (2018) — protein dose-response
- Rizzoli et al. (2018) — ESCEO
- Beasley et al. (2010) — WHI
- NCBI NBK570635 — pregnancy protein