आपको वास्तव में कितना प्रोटीन चाहिए?
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ये बुनियादी जानकारी आपके शरीर के लिए सटीक प्रोटीन लक्ष्य की गणना में मदद करती है।
आप कितने सक्रिय हैं?
आपका गतिविधि स्तर प्रभावित करता है कि रिकवरी और प्रदर्शन के लिए आपके शरीर को कितना प्रोटीन चाहिए।
आपका लक्ष्य क्या है?
आपका फिटनेस लक्ष्य इष्टतम प्रोटीन सेवन निर्धारित करने में सबसे बड़ा कारक है।
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वैकल्पिक सेटिंग्स जो आपकी प्रोटीन सिफारिश को परिष्कृत करती हैं। जो निश्चित न हो उसे छोड़ दें।
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अपनी उम्र, लिंग, ऊंचाई और वजन प्रदान करें। US (lbs
उम्र मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण के आधार पर प्रोटीन गुणांक को समायोजित करती है। लिंग लीन बॉडी मास में अंतर को ध्यान में रखता है। ऊंचाई और वजन लीन मास का अनुमान लगाने में मदद करते हैं।
गतिविधि स्तर चुनें
गतिहीन से पेशेवर एथलीट तक, आपकी गतिविधि का स्तर तय करता है कि आप अपनी प्रोटीन रेंज में कहाँ आते हैं।
गतिहीन: 0.8–1.0 ग्राम/किग्रा। सक्रिय (3-5 दिन/सप्ताह): 1.2–1.6 ग्राम/किग्रा। एथलीट: 1.6–2.2 ग्राम/किग्रा। शारीरिक गतिविधि मांसपेशियों के प्रोटीन के टूटने और पुनर्निर्माण की दर को बढ़ाती है।
अपना लक्ष्य चुनें
वजन बनाए रखना, फैट लॉस, मसल गेन, या बॉडी रीकम्पोज़िशन — आपका लक्ष्य प्रोटीन रेंज निर्धारित करता है।
वजन बनाए रखना वजन को स्थिर करता है। फैट कम करना कैलोरी की कमी में मांसपेशियों की रक्षा करता है। मांसपेशियां बढ़ाना हाइपरट्रॉफी का समर्थन करता है। रीकम्पोज़ीशन के लिए एक साथ दोनों करने के लिए सबसे अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
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परिणामों में आपका सटीक दैनिक लक्ष्य, न्यूनतम और इष्टतम सीमाएं, भोजन और स्नैक्स के लिए आदर्श प्रोटीन वितरण शामिल हैं।
प्रोटीन क्या है और यह क्यों महत्वपूर्ण है?
प्रोटीन अमीनो एसिड से बना एक आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट है। मानव शरीर प्रोटीन बनाने के लिए 20 अमीनो एसिड का उपयोग करता है, जिनमें से 9 आवश्यक हैं — जिसका अर्थ है कि शरीर इन्हें स्वयं नहीं बना सकता और भोजन से प्राप्त करना होता है।
आपको प्रतिदिन कितना प्रोटीन चाहिए?
प्रोटीन की आवश्यकता शरीर के वजन, उम्र, गतिविधि स्तर और फिटनेस लक्ष्य के अनुसार भिन्न होती है। कोई एक संख्या सभी लोगों पर लागू नहीं होती।
संक्षिप्त उत्तर
अधिकांश सक्रिय वयस्कों को शरीर के वजन के प्रति दिन 1.2–2.2 g/kg (0.54–1.0 g/lb) की आवश्यकता होती है।
अनुशंसित आहार भत्ता (RDA)
वयस्कों के लिए प्रोटीन का अनुशंसित आहार भत्ता (RDA) शरीर के वजन के 0.8 g/kg प्रति दिन है।
जनसंख्या के अनुसार प्रोटीन की सिफारिश
| वर्ग | दैनिक सेवन (ग्राम/किग्रा) | दैनिक सेवन (ग्राम/पाउंड) |
|---|---|---|
| गतिहीन वयस्क | 0.8 g/kg | 0.36 g/lb |
| सक्रिय वयस्क | 1.2–1.6 g/kg | 0.54–0.73 g/lb |
| मांसपेशियों का विकास | 1.6–2.2 g/kg | 0.73–1.0 g/lb |
| फैट कम करना | 1.8–2.4 g/kg | 0.82–1.09 g/lb |
प्रोटीन की आवश्यकताओं को प्रभावित करने वाले कारक
प्रोटीन लक्ष्य वजन के साथ बढ़ते हैं। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए 60 किलो के व्यक्ति को 96-132 ग्राम/दिन की आवश्यकता होती है, जबकि 100 किलो के व्यक्ति को 160-220 ग्राम/दिन की आवश्यकता होती है।
महिलाओं में पुरुषों की तुलना में कम मांसपेशियों का द्रव्यमान होता है, जिससे पूर्ण ग्राम में दैनिक आवश्यकता कम हो जाती है, लेकिन प्रति किलो मांसपेशियों की आवश्यकता समान होती है।
कैलोरी की कमी मांसपेशियों के टूटने के जोखिम को बढ़ाती है। इस दौरान प्रोटीन को 1.8-2.4 ग्राम/किग्रा तक बढ़ाने से मांसपेशियों को बचाने में मदद मिलती है।
लीन मास फैट के बिना शरीर का वजन है। चूंकि मांसपेशियां सक्रिय ऊतक हैं, इसलिए प्रोटीन की आवश्यकताएं कुल वजन के बजाय LBM पर अधिक निर्भर करती हैं।
अधिक गतिविधि मांसपेशियों के घिसाव को बढ़ाती है। कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण दोनों ही इष्टतम लक्ष्य को RDA से बहुत ऊपर ले जाते हैं।
लक्ष्य गुणांक को निर्धारित करता है। वजन बनाए रखना 1.2–1.6 ग्राम/किग्रा, मांसपेशियां बढ़ाना 1.6–2.2 ग्राम/किग्रा और फैट कम करना 1.8–2.4 ग्राम/किग्रा है।
उम्र के साथ मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण कम कुशल हो जाता है। बुजुर्गों को समान लाभ के लिए प्रति भोजन अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
अधिक साप्ताहिक प्रशिक्षण से मांसपेशियों को अधिक नुकसान होता है, जिससे मरम्मत के लिए अधिक अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है।
शाकाहारियों और शाकाहारियों को लगभग 10% अधिक प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है क्योंकि पौधे के प्रोटीन का अवशोषण कम होता है।
लक्ष्य के अनुसार प्रोटीन सेवन
फिटनेस लक्ष्य आपके दैनिक प्रोटीन सेवन की इष्टतम सीमा को सीधे प्रभावित करते हैं।
वजन रखरखाव
यह सीमा बुनियादी शारीरिक मरम्मत कार्यों को कवर करती है। यह मांसपेशियों को बनाए रखती है और बिना किसी बड़े बदलाव के स्वास्थ्य का समर्थन करती है।
फैट लॉस
कैलोरी की कमी के दौरान शरीर मांसपेशियों को ऊर्जा के रूप में उपयोग कर सकता है। यह सीमा मांसपेशियों को बचाती है और भूख को नियंत्रित करती है।
मसल गेन
मांसपेशियों के निर्माण के लिए सकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन की आवश्यकता होती है। 1.6-2.2 ग्राम/किग्रा की सिफारिश की जाती है। इससे अधिक खाने से कोई अतिरिक्त लाभ नहीं होता है।
बॉडी रीकम्पोज़िशन
एक ही समय में फैट कम करना और मांसपेशियां बढ़ाना। इसके लिए सबसे अधिक प्रोटीन सेवन और लगातार शक्ति प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।
एंड्योरेंस एथलीट
धावक और साइकिल चालक अक्सर प्रोटीन की उपेक्षा करते हैं। लंबे समय तक कार्डियो करने से अमीनो एसिड का ऑक्सीकरण होता है और अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
स्ट्रेंथ एथलीट
भारोत्तोलक और बॉडीबिल्डर मांसपेशियों को काफी नुकसान पहुंचाते हैं। उन्हें इस सीमा से लाभ होता है जिसे 4-6 भोजन में वितरित किया जाना चाहिए।
हर शरीर के लिए प्रोटीन रीच
उम्र, लिंग और दिनचर्या के आधार पर आपकी आवश्यकताएं बदलती हैं। हम आपके अनुसार गणना करते हैं।
पुरुष
मांसपेशियों के द्रव्यमान और शक्ति लक्ष्यों के आधार पर अनुकूलित सिफारिशें।
महिलाएं
शरीर की संरचना और चयापचय को ध्यान में रखते हुए महिलाओं के लिए उपयुक्त प्रोटीन लक्ष्य।
मांसपेशियों का विकास
मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण और विकास को बढ़ावा देने के लिए उच्च सीमाएं।
वजन घटाना
भूख को नियंत्रित करने और कैलोरी की कमी में मांसपेशियों को बचाने के लिए अधिक प्रोटीन।
शाकाहारी और वीगन
पौधे आधारित प्रोटीन के कम अवशोषण की भरपाई के लिए समायोजित आवश्यकताएं।
एथलीट और बॉडीबिल्डर
साप्ताहिक प्रशिक्षण मात्रा के अनुसार खेल पोषण के आधार पर अनुकूलित मूल्य।
प्रति भोजन प्रोटीन की गणना कैसे करें
दैनिक प्रोटीन लक्ष्य को एक ही बार में खाने के बजाय 3 से 5 संतुलित भोजन में समान रूप से विभाजित करना बेहतर है।
भोजन वितरण का उदाहरण
| भोजन | प्रोटीन लक्ष्य | खाद्य स्रोत का उदाहरण |
|---|---|---|
| नाश्ता | 30–40 g | 3 अंडे + 1 कप ग्रीक योगर्ट |
| दोपहर का भोजन | 35–45 g | 170 ग्राम चिकन ब्रेस्ट + ½ कप पनीर (कॉटेज चीज) |
| नाश्ता / स्नैक | 20–25 g | 1 स्कूप प्रोटीन पाउडर + 30 ग्राम बादाम |
| रात का भोजन | 35–45 g | 170 ग्राम सैल्मन मछली + 1 कप एडामे |
क्या प्रोटीन सेवन का समय महत्वपूर्ण है?
समय थोड़ा प्रभावित करता है, लेकिन कुल दैनिक मात्रा सबसे महत्वपूर्ण है। प्रोटीन को विभाजित करने से दिन भर में मांसपेशियों के संश्लेषण के कई स्तर सक्रिय होते हैं।
उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की तालिका
अपने आहार के लिए सबसे अच्छे प्रोटीन स्रोतों को खोजने के लिए फ़िल्टर का उपयोग करें।
| खाद्य पदार्थ | श्रेणी | प्रोटीन / 100 ग्राम | सामान्य सर्विंग |
|---|---|---|---|
| चिकन ब्रेस्ट | मांस | 31g | 150 ग्राम = 46 ग्राम प्रोटीन |
| टर्की ब्रेस्ट | मांस | 29g | 150 ग्राम = 44 ग्राम प्रोटीन |
| लीन बीफ (90%) | मांस | 26g | 150 ग्राम = 39 ग्राम प्रोटीन |
| पोर्क टेंडरलॉइन | मांस | 26g | 150 ग्राम = 39 ग्राम प्रोटीन |
| डिब्बाबंद टूना | मछली | 30g | 100 ग्राम = 30 ग्राम प्रोटीन |
| सैल्मन (फिलेट) | मछली | 25g | 150 ग्राम = 38 ग्राम प्रोटीन |
| झींगा (श्रिम्प) | मछली | 24g | 150 ग्राम = 36 ग्राम प्रोटीन |
| सार्डिन | मछली | 25g | 100 ग्राम = 25 ग्राम प्रोटीन |
| साबुत अंडे | अंडे | 13g | 1 बड़ा अंडा = 6 ग्राम प्रोटीन |
| अंडे की सफेदी | अंडे | 11g | 1 अंडे की सफेदी = 3.6 ग्राम प्रोटीन |
| ग्रीक योगर्ट | डेयरी | 10g | 1 कप = 17–20 ग्राम प्रोटीन |
| पनीर (कॉटेज चीज) | डेयरी | 11g | 1 कप = 25 ग्राम प्रोटीन |
| दूध | डेयरी | 3.4g | 1 कप = 8 ग्राम प्रोटीन |
| व्हे प्रोटीन | डेयरी | 80g | 1 स्कूप = 24 ग्राम प्रोटीन |
| दाल (पकी हुई) | फलियां | 9g | 1 कप = 18 ग्राम प्रोटीन |
| एडामे | फलियां | 11g | 1 कप = 17 ग्राम प्रोटीन |
| चना (पका हुआ) | फलियां | 9g | 1 कप = 15 ग्राम प्रोटीन |
| काली बीन्स (पकी हुई) | फलियां | 9g | 1 कप = 15 ग्राम प्रोटीन |
| भांग के बीज (हेम्प) | बीज | 33g | 30 ग्राम = 10 ग्राम प्रोटीन |
| कद्दू के बीज | बीज | 30g | 30 ग्राम = 9 ग्राम प्रोटीन |
| बादाम | बीज | 21g | 30 ग्राम = 6 ग्राम प्रोटीन |
| मूंगफली | बीज | 26g | 30 ग्राम = 7 ग्राम प्रोटीन |
| किनोआ (पका हुआ) | अनाज | 4.4g | 1 कप = 8 ग्राम प्रोटीन |
| चौलाई (पका हुआ) | अनाज | 4g | 1 कप = 9 ग्राम प्रोटीन |
| जई / ओट्स (सूखा) | अनाज | 13g | ½ कप = 6 ग्राम प्रोटीन |
| फारो (पका हुआ) | अनाज | 4g | 1 कप = 8 ग्राम प्रोटीन |
| टेम्पे | शाकाहारी | 19g | 1 कप = 31 ग्राम प्रोटीन |
| सेइटन | शाकाहारी | 25g | 100 ग्राम = 25 ग्राम प्रोटीन |
| टोफू (सख्त) | शाकाहारी | 17g | 1 ब्लॉक = 20 ग्राम प्रोटीन |
| मटर प्रोटीन पाउडर | शाकाहारी | 80g | 1 स्कूप = 24 ग्राम प्रोटीन |
क्या बहुत कम या बहुत अधिक प्रोटीन खाना हानिकारक है?
दोनों सीमाओं को समझने से आपको इष्टतम स्वास्थ्य सीमा में रहने में मदद मिलती है।
कम प्रोटीन के लक्षण
कमी ऊर्जा चयापचय के महत्वपूर्ण एंजाइमों के संश्लेषण को धीमा कर देती है, जिससे कमजोरी होती है जो नींद से ठीक नहीं होती।
आहार में प्रोटीन के बिना, शरीर अमीनो एसिड प्राप्त करने के लिए मांसपेशियों को तोड़ता है। इससे ताकत कम हो जाती है।
वर्कआउट के बाद मांसपेशियों की मरम्मत धीमी हो जाती है, जिससे मांसपेशियों का दर्द लंबे समय तक बना रहता है।
प्रोटीन तृप्ति देता है। इसकी कमी से भूख को कम करने वाले हार्मोन कम होते हैं और घ्रेलिन बढ़ता है, जिससे अधिक खाने की इच्छा होती है।
बालों के रोमों को केराटिन बनाने के लिए अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है। प्रोटीन की कमी से बाल पतले हो जाते हैं और झड़ने लगते हैं।
मांसपेशियों के टूटने के कारण प्रोटीन की कमी के 3-4 सप्ताह के भीतर शारीरिक प्रदर्शन में काफी गिरावट आती है।
अत्यधिक प्रोटीन के जोखिम
एक ही बार में बहुत अधिक मात्रा (विशेषकर पाउडर) लेने से गैस या सूजन हो सकती है। भोजन को विभाजित करें।
प्रोटीन पर बहुत अधिक ध्यान देने से सब्जियां और फाइबर छूट सकते हैं। अपने आहार में विविधता बनाए रखें।
1 ग्राम प्रोटीन 4 किलोकैलोरी देता है। आवश्यकता से बहुत अधिक खाने से अतिरिक्त कैलोरी वसा में बदल सकती है।
स्वस्थ लोगों के गुर्दे को नुकसान नहीं पहुंचाता। हालांकि, गुर्दे की बीमारी वाले लोगों को डॉक्टर की सलाह पर सेवन सीमित करना चाहिए।
निष्कर्ष
स्वस्थ वयस्कों के लिए उच्च प्रोटीन का सेवन सुरक्षित है। लंबे समय तक प्रति दिन 3.0 ग्राम/किग्रा तक लेने पर कोई नकारात्मक प्रभाव नहीं पाया गया है।
प्रोटीन सेवन में सामान्य गलतियाँ
पांच आम गलतियां जिसके कारण लोग अपना लक्ष्य प्राप्त नहीं कर पाते या भाग को गलत मापते हैं।
पकाते समय मांस पानी के कारण 25% वजन खो देता है। 100 ग्राम कच्चे चिकन में 23 ग्राम प्रोटीन होता है, पकने पर वजन 75 ग्राम होगा पर प्रोटीन 23 ग्राम ही रहेगा। कच्चे उत्पाद को मापें।
दूध, दही और प्रोटीन शेक में प्रोटीन होता है। इन्हें ट्रैक करना न भूलें: 500 मिली दूध से 17 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
प्रोटीन पाउडर एक सप्लीमेंट है, भोजन का विकल्प नहीं। वास्तविक खाद्य पदार्थों में विटामिन और फाइबर होते हैं जो पाउडर में नहीं होते।
सुबह केवल चाय-टोस्ट और रात में बड़ा स्टेक खाने से समान प्रोटीन संश्लेषण नहीं होता। नाश्ते में 30-40 ग्राम प्रोटीन शामिल करें।
सामान्य एथलीटों के लिए प्रतिदिन 2.2 ग्राम/किग्रा से अधिक प्रोटीन खाने का कोई अतिरिक्त लाभ नहीं है। संतुलित सीमा में रहें।
प्रोटीन सेवन के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
दैनिक प्रोटीन आवश्यकताओं के बारे में सबसे आम सवालों के जवाब।
मांसपेशियों के निर्माण के लिए शरीर वजन के प्रति किलोग्राम 1.6–2.2 ग्राम प्रोटीन प्रतिदिन खाएं। 80 किलो के व्यक्ति के लिए यह 128–176 ग्राम/दिन है।
100 किलो तक के गतिहीन वयस्क के लिए 100 ग्राम पर्याप्त है लेकिन सक्रिय वयस्कों और मसल गेन के लक्ष्य वालों के लिए कम है।
70 किलो वयस्क को गतिविधि स्तर के अनुसार 56–154 ग्राम प्रोटीन प्रतिदिन चाहिए।
4 साबुत बड़े अंडे लगभग 24–25 ग्राम प्रोटीन देते हैं। प्रत्येक बड़े अंडे में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन होता है।
चिकन ब्रेस्ट (31g), कैन्ड ट्यूना (30g), सीतान (25g), टेम्पे (19g), और स्पिरुलिना (57g प्रति 100g)।
दिन में 3 बार भोजन में कम से कम 30 ग्राम प्रोटीन, 3 खाद्य श्रेणियों से। लक्ष्य: भोजन से 90 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करना।
रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग के 1–2 घंटे बाद। इसके अलावा नाश्ते में या सोने से पहले (केसीन-आधारित)।
मांसपेशी हानि, कम ताकत, धीमी रिकवरी, बढ़ी हुई भूख, कमजोर प्रतिरक्षा और बालों का झड़ना।
अधिकांश लोगों के लिए नहीं। दैनिक प्रोटीन लक्ष्य संपूर्ण खाद्य पदार्थों से पूरा किया जा सकता है।
मांसपेशी हानि, थकान, बार-बार बीमारी, धीमा घाव भरना, बालों का पतला होना, सूजन और भोजन की तीव्र इच्छा।